Inwiefern dir eine Morgenroutine helfen kann und 10 Tipps wie du sie für dich individuell gestaltest.
Wie der Name schon sagt beschreibt die Morgenroutine einen bestimmten Ablauf an Tätigkeiten am Morgen nach dem Aufstehen. Jeder Mensch hat automatisch diverse Routinen wie z.B. Zähne putzen am Morgen. Natürlich gibt es auch Abendroutinen. Der Einfachheit halber starten wir hier mit dem Morgen. Den Abend kannst du natürlich jederzeit ergänzen. Der ist selbstverständlich genauso wichtig.
Wozu das Ganze?
Wie du den Tag startest, bestimmt wie er verläuft. Glaubst du nicht? Teste es eine Woche lang und stell dir die Frage dann nochmal! Mit 10 - 20 Minuten am Morgen nur für dich, stellst du die Weichen für einen Tag mit mehr Konzentration, Energie, Fokus und guter Laune.
"Achte auf deine Gedanken - Sie sind der Anfang deiner Taten." (Buddha)
Wie etabliert man eine neue Gewohnheit?
Menschen sind Gewohnheitstiere. So sehr wir uns manchmal schwer tun, etwas Neues zu lernen oder Dinge anders zu tun, sobald wir uns daran gewöhnt haben, fühlen wir uns wieder sicher.
"Do it for 21 days and it becomes a habit. Do it for 90 days and it becomes a lifestyle." - so ein Zitat aus einem Buch von Dr. Maxwell Maltz. Er behauptet, wenn man etwas drei Wochen lang täglich wiederholt, hat man die Basis für eine neue Gewohnheit geschaffen. Wenn man die Wiederholungen insgesamt 90 Tage lang durchzieht, wird daraus eine neue, stabile Lebensgewohnheit. Andere Studien sagen, dass Menschen zwischen 66 und 254 Wiederholungen benötigen. Das hängt natürlich auch stark vom angestrebten Ziel ab. Am Morgen eine Tasse Tee zu trinken ist zum Beispiel eine kleinere Hürde als jeden Morgen 10 km Joggen zu gehen. Die Devise heißt also: Dran bleiben.
Meine Aha- Erlebnisse
Ich habe mit einer 5-minütigen Yoga-Morgenroutine gestartet und war verblüfft, dass ich nach einigen Wochen merklich mehr Kraft hatte und flexibler war. Auf einmal fand ich längere Yogastunden viel weniger anstrengend.
Bevor ich zur Arbeit fuhr, habe ich mir morgens drei persönliche Ziele für den Tag gesetzt und diese fast jeden Tag erreicht. Ich war mir meiner Stimmung und meiner Wünsche bewusst und bin motiviert in den Tag gestartet. An Tagen an denen ich keine Lust hatte oder das vergessen hatte, habe ich kaum private Dinge erledigt und tendenziell mehr gearbeitet und mehr für andere erledigt.
Wie du loslegst
Starte in einer Woche mit möglichst wenig Stress und Terminen oder am Wochenende. Mach`s dir einfach! Such dir von den Tipps unten mindestens fünf heraus, die dich ansprechen. Notiere sie dir auf einem Zettel, bereite eine Ecke in deiner Wohnung vor und richte alles, was du möglicherweise brauchst. Dann nimmst du dir ganz fest vor mindestens sieben Tage lang diese Routine zu praktizieren. Sie sollte mindestens 10 Minuten und maximal eine Stunde dauern. Notiere dir jeden Tag wie du dich dabei, danach und am Abend fühlst. Nach einer Woche entscheidest du dann, ob du die Routine fortsetzen und in deinem Alltag verankern willst. Natürlich sind die fünf Punkte und die Dauer nicht in Stein gemeißelt. Jeder Tag ist anders. Variiere gerne für dich. Die Hauptsache ist, dass du jeden Tag eine ähnliche Routine hast, die dir gut tut.
Meine 10 Tipps
Tipp 1: Schaffe eine ungestörte Umgebung & mach`s dir gemütlich.
Am besten du richtest dir eine kleine Ecke in deiner Wohnung ein, wo du jeden Morgen ungestört deine Routine absolvierst. Das kann ein Sessel sein, eine Matte, ein Teppich oder dein Sofa. Manch einer macht die Routine auch direkt im Bett. Du solltest in dieser Zeit am besten alleine und ungestört sein. Wenn das zum Beispiel nicht geht, weil du Kinder hast, könntest du dir den Zeitraum auch anders legen. Mach`s dir gemütlich mit Kerzen, Decken, Wärmeflasche, Tageslichtlampe, ätherischen Ölen oder was du eben möchtest.
Tipp 2: Tu deinem Körper etwas Gutes.
Nach dem Aufwachen benötigt der Körper Wasser, da wir nachts Wasser verlieren. Trinke also erstmal ein großes Glas Wasser oder Tee. Am besten warm, denn das regt zusätzlich den Stoffwechsel an. In meiner Routine sind am Morgen Nahrungsergänzungsmittel (Vitamine und Mineralstoffe) enthalten. Du kannst die Zubereitung auch zelebrieren. Ein heißer Kakao, Kurkuma, selbstgemachte Säfte, Smoothies oder Wasser mit Obst können auch gut tun. Natürlich darf es auch ein Kaffee sein. Trinke allerdings zuerst Wasser, da Kaffee dem Körper direkt Wasser entzieht.
Nicht jeder mag Frühstück. Manche Experten sagen sogar, man soll das Frühstück ausfallen lassen (intermittierendes Fasten). Ich persönlich gehe hier stets nach meinem Gefühl und esse nur, wenn ich Hunger habe.
Falls du frühstückst, achte auf gesunde Lebensmittel, die viel Energie bringen und lange satt halten wie z.B. Haferflocken (z.B. als Overnight Oats). Versuche auf Zucker zu verzichten. Der gibt dir nämlich einen kurzen Energiekick und nach kurzer Zeit kannst du dich bereits schon kaum mehr konzentrieren (z.B. bei der Arbeit oder in der Schule). Inspirationen hierzu findest du auf meinem Pinterest Board.
Tipp 3: Gehe nach Innen.
Wenn du aufwachst, lass das Handy aus. Lass dich nicht direkt von der Welt da draußen auf Social Media, den Nachrichten oder Arbeits-Mails vereinnahmen. Bleib erstmal bei dir. Dazu kannst du in Stille meditieren, Musik anmachen, beten oder dir Power Talks oder positive Affirmationen anhören. Probiere dich aus. Ich habe mir auch schon selbst Sprachmemos mit Affirmationen aufgenommen. Hör in dich rein, wie es dir geht, wie sich dein Körper anfühlt und was du heute brauchst.
Anleitungen hierzu findest du in meiner YouTube Playlist. Meditation wird idealerweise im Sitzen praktiziert. Im Liegen kann man diese ruhigen Minuten aber auch mit dem Liegen auf einer Akkupressurmatte verbinden.
Tipp 4: Bewege dich.
Bewegung macht wach. Das kann Sport sein, ein Spaziergang, leichtes Dehnen oder z.B. Yoga. Auch Yoga-Stretch-Einheiten gepaart mit Atemübungen bringen den Körper in Schwung (z.B. Kundalini Feueratem). Vorschläge zu tollen Videos von 5 bis 20 Minuten hierzu findest du in der YouTube Playlist. Probiere dich aus! Wenn du den Arbeitsweg zu Fuß oder mit dem Fahrrad umsetzen kannst, ist das die perfekte Ergänzung. Sport am Morgen geht übrigens auch ohne Schwitzen. Mit regelmäßigen kleinen Abläufen am Morgen kannst du deine Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit optimieren ohne stundenlange Trainings in den Alltag zu quetschen. Yoga und Pilates fördern außerdem zusätzlich Gelassenheit, Achtsamkeit und Konzentration.
Tipp 5: Übe dich in Dankbarkeit.
Schreiben mit der Hand (statt digital) ist erwiesenermaßen eine hilfreiche Form der Selbstreflektion. Für Fragen wie "Wofür bist du heute dankbar?" oder "Wie machst du den heutigen Tag besonders?" gibt es sehr schöne vorgefertigte Tagebücher oder Journale. Z.B. das 6-Minuten-Tagebuch. Natürlich kannst du auch einfach ein leeres Heft oder einen Block nutzen.
Tipp 6: Setze dir Ziele.
Besonders effektiv finde ich es, wenn ich mir am morgen vier Ziele für den Tag notiere und diese dann abends abhaken kann. Das ist wirklich ein tolles Gefühl und ich gehe sehr fokussiert durch den Tag.
In vielen geführten Meditationen wird man aufgefordert sich seinen Tag so zu visualisieren, wie man ihn sich wünscht. Das ist sehr kraftvoll. Mein Lieblingsvideo hierfür ist das hier. Zusätzlich oder alternativ kannst du natürlich auch etwas malen, zeichnen, ein Video aufnehmen oder eine Sprachnachricht für dich selbst.
Tipp 7: Atme.
Nach meiner Routine und während ich mich anziehe, lüfte immer ich meine Wohnung. Das erfrischt- vor allem im Winter. Falls du deine Wohnung am Morgen nicht verlässt, weil du zu Hause arbeitest oder Kinder betreust, versuche nach Möglichkeit einen kleinen Spaziergang zu machen. Nimm dabei mehrere tiefe Atemzüge.
Tipp 8: Starte mit einem Erfolgserlebnis.
Früher bin ich am Morgen direkt zur Arbeit gehetzt. Abends haben dann Haushalt und Co. auf mich gewartet. Mittlerweile habe ich mir angewöhnt jeden Morgen 10 Minuten aufzuräumen. Während ich lüfte, mache ich mein Bett. Wenn ich das Haus verlasse, ist es also nicht nur ordentlich, ich habe auch bereits erste Erfolgserlebnisse gehabt und Dinge erledigt. Wenn ich früh aufstehe oder erst spät am Morgen Termine habe, erledige ich sogar größere private To Dos wie einkaufen gehen, damit ich mich abends entspannen kann.
Tipp 9: Ergänze selbst etwas Eigenes.
Worauf hast du nach dem Aufstehen Lust? Was tut dir gut, um optimal in den Tag zu starten? Vielleicht hörst du gerne laut Musik und tanzt, vielleicht malst du oder liest Zeitung. Du könntest ein paar Seiten in einem Buch lesen, duschen, eine Sprache lernen (10 Minuten mit Duolingo) oder dich zu Themen, die dich interessieren, informieren und weiterbilden. Das mache ich zum Beispiel bei YouTube und Udemy.
Tipp 10: Schaue am Abend zurück.
Im Idealfall hast du für den Abend auch eine kleine Routine. Dafür eignen sich einige der Tipps hier auch - mit dem Unterschied, dass du dein System nicht aufwecken, sondern runterfahren willst. Schalte also einen Gang runter. Am besten du erinnerst dich an die Morgenroutine zurück und hakst ab, was du alles erledigt hast und was so eingetroffen ist, wie du es dir gewünscht hast - oder noch besser.
Ungelogen! An einem Tage habe ich mir morgens gewünscht am selben Tag zwei Jobangebote zu bekommen. Und so kam es auch! Den einen Job habe ich angenommen und dort ein Jahr lang gearbeitet.
Bevor du schlafen gehst, kannst du einige Dinge für den Morgen vorbereiten, wie z.B. deine Tasche packen. So hast du am Morgen Ruhe und Zeit für deine Routine.
Meine Empfehlungen auf YouTube
Wenn dir selbst die Kreativität fehlt, du dich inspirieren lassen möchtest oder am Morgen einfach Anweisungen folgen möchtest, gibt es unzählige, tolle, gratis Videos auf YouTube. Ein paar meiner Favoriten habe ich dir in der folgenden Playlist zusammengestellt. Viel Spaß damit!
Falls dir das gefällt, erstelle dir am besten direkt eine ganz persönliche Playlist auf YouTube mit deinen Favoriten.
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Direkt zum Video auf YouTube 10 Minuten Morgen Yoga Stretch von Mady Morrison
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